Jak na zdravá záda v kanceláři

Podzim je tady, vyhnout se prosezenému času u počítače a v kanceláři nebude jen tak a vaše záda budou zase trpět. Říká kdo?!

Jak se chránit, aby vás s úbytkem letních aktivit nezačala záda bolet? Pár tipů, triků i cviků vám přinášíme v dnešním článku.

Máte židli? A můžeme ji vidět?

Pokud jste po kolegovi, po kterém jste převzali při nástupu do práce agendu, převzali i pracovní židli, pak je téměř jisté, že nemá správné míry minimálně pro jednoho z vás. Ne-li pro oba! Zvlášť pokud byl o hlavu menší než vy nebo vážil o 30 kilo více. Jak si správně vybrat židli? Je to v dnešní době samozřejmě celkem věda, ale pomoci vám můžou základní informace např. na stránkách Bezpečnost práce. Zlaté pravidlo hlavně zní – nevybírejte ji přes internet a dojděte si ji vyzkoušet.

Kdo přemýšlí nad variantami zdravého sezení, určitě už narazil i na balanční míč. Doporučován je ale pouze na prostřídání se židlí, ne na celodenní sezení u počítače, protože po nějaké době sezení na něm nevyhnutelně záda bez opory unavíte natolik, že jim ulevíte, ohnete je a zdravotní efekt bude pryč. Správnou velikost míče pro vás si zkontrolujte třeba tady.

Na jakoukoli židli můžete také položit balanční čočku, která v malém kopíruje efekt balančního míče. Pracovat můžete i s různými bederními opěrkami tak, abyste pozici svých zad co nejlépe podpořili, pokud vaše židle v tomto ohledu selhává.

Jak sedět?

Můžete mít samozřejmě sebelepší židli, balanční míč i další pomůcky – pokud ale nebudete správně sedět, zádům zásadně neulevíte. Pamatovat byste měli na to, že úhel mezi stehny a zády, ale i stehny a holeněmi by měl být vždy větší než 90°. Hlavu držte vzpřímeně, nesnažte se svému monitoru přiblížit, to si raději pořiďte brýle. A nedávejte si nohu přes nohu!

Specifickou pomůckou pro zdravá záda v kanceláři je polohovatelný stůl. Prostřídat výšku pracovní desky během dne, abyste část pracovní doby u počítače mohli stát, je k nezaplacení a vaše záda vám za tenhle nákup jednoznačně poděkují. (Navíc je poměrně velká šance, že pokud pracujete v kanceláři, náklady na váš pracovní stůl nenesete vy osobně, ale váš zaměstnavatel. A to se vyplatí!) Ultimátním pravidlem totiž je, že nejzdravějším posedem je pravidelné vstávání od stolu.

Cviky

Pravidelně byste se měli hlavně protáhnout, zvednout se ze židle a zacvičit si. Jak to udělat nenápadně, třeba i u hovorů nebo video konferencí, jsme psali ve straším článku.

Doporučíme vám dnes ale dva základní cviky zaměřené přímo na záda:
Na židli se posuňte na její kraj a seďte se vzpřímenými zády. Kolena mějte lehce od sebe a chodidla držte celou plochou na zemi. Nejprve protáhněte krční páteř – ruce sevřete za hlavou, nadechněte se, hlavu zapřete do rukou a s výdechem hlavu stahujte rukami k hrudníku. Několikrát zopakujte.

Pro uvolnění bederní páteře se postavte s chodidly na šířku ramen od sebe. Ruce si dejte za záda a dlaně položte na hýždě. S nádechem se mírně zakloňte a v záklonu vydržte asi 5 vteřin. U záklonu byste měli celou dobu plynule dýchat a do vzpřímeného stoje se vracet s výdechem.

Na závěr si ještě jednou připomeňme: pro vaše záda je nejdůležitější dostatek zdravého pohybu!

Pssst: Pokud náhodou i přes veškerou snahu vaše záda začnou pod náporem podzimních povinností úpět, máme ještě jeden tajný tip: masážní studio Silentium přímo v Danube House u nás v Riverside Karlín.